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	Lexikon Vitamine
	Vitamine sind essentielle Nahrungsbestandteile, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Wir unterscheiden 2 Gruppen von Vitaminen, a) die fettlöslichen = A, D, E u. K, sowie.. ..b) die wasserlöslichen = Vitamin C, Vitamin B-Gruppe inkl. Biotin und Folsäure - Fettlösliche Vitamine werden vom Blut nur in Kombination mit Fett aufgenommen,   also am besten mit entspr. fettangereicherten Mahlzeiten verbinden.      - Bei wasserlöslichen ist für die Verdauung und Aufnahme ins Blut Wasser notwendig,   das heißt, den Verzehr z.B. mit Mineralwasser zu kombinieren.                                                                                                       Nach Empfehlung der Dt. Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der Durchschnittsbürger mit einer täglichen Zufuhr von 5 Portionen Obst und Gemüse (5 Hände voll) ausreichend mit Vitalstoffen versorgt. Dass diese Theorie in der Praxis nicht so einfach funktioniert, zeigen wir an 3 Beispielen. Problem 1:  Lt. einer Untersuchung des Robert-Koch-Institutes in Berlin nehmen über 90% der Bundesbürger zu wenig Vitamine zu sich. D.h., dass sie an dieser Messlatte scheitern. Problem 2:  Die in der linken Spalte empfohlenen Referenz-Tageswerte der DGE stellen lediglich Mindestwerte dar. Idealwerte können teils wesentlich höher sein.  Problem 3: Dass Gemüsearten durch Kochen bis zu 90% an Vitaminen gegenüber dem Rohzustand verlieren können, wird i.d.R. nicht mit einkalkuliert. Rohkostverzehrer sind hier im Vorteil, aber das ist nicht Jedermanns Sache. Als Mangel-Nährstoffe gelten vor allem: Vitamine A,C,D,E - B1, B2, B6, B12, Folsäure (+ Jod, Selen.. s. Mineralstoffe..) Bei Kindern, Jugendlichen und Senioren wurden die größten Mängel nachgewiesen. Ein Lebensmittel das sämtliche Vitamine u. Nährstoffe enthält, ist i.Ü. nicht bekannt
Vitamin A / Retinol
(Angaben für Erwachsene)
Tagesbedarf: Vitamin A = 0,9 mg Betacarotin = 5,4 mg Komb. Carodinoide = 10,8 mg ------------------ Grenzwerte ab ~ 30-fach bei Rauchern ~ 20-fach	Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin in 2 Formen:               a) als Retinol aus tierischem Ursprung   b) als Carotinoid (z.B. Beta Carotin) aus Pflanzen Beta-Carotin ist eine Vorstufe des Vitamin A und wird vom Körper nach Bedarf in Vit. A / Retinol umgewandelt. Bei Nahrungsergänzungen sollte Beta Carotin gegenüber Vit. A vorgezogen werden. Es kann im Vergleich zu diesem auch in größeren Mengen zu sich genommen werden, da es nicht toxisch wirkt und vom Körper nur bei Bedarf in Vit. A umgewandelt wird. Funktion:  a) + b) werden folgende positive Wirkungen zugeschrieben: Nachtsehschärfe, Wachstumsprozess, Zellteilung, Wundheilung, Risikosenkung von Prostatakrebs.. Leberkrebs.. und Osteoporose, Reduzierung von Tumorwachstum und Metastasen, Regulierung der Homocystein-Werte, Produktion wichtiger Immunzellen und Sexualhormonen, Erneuerung der Haut und Schleimhäute. Vit. A / Retinol ist enthalten in: Leber (100g ~ 25mg) Vollmilch, Butter, Käse, Seefisch.. Carotinoide sind enthalten in:  Karotten, Brokkoli, Kürbis, Melonen, Spinat, Obst.. Mangelsymptome: Einschränkung der Sehschärfe bei Dunkelheit Lt. BfR erreichen über 25% nicht die empfohlene Tagesmenge
Wichtig für: Augen, Haut, Haare, Zähne, Immunsystem, Wachstums- und Sexualhormone..
	----------------------------- Aus der folgenden Vitamin B-Gruppe hat jedes einzelne Vitamin seine spezielle Aufgabe. Wie im Mannschaftssport ist es daher absolut wichtig, dass keine Ausfälle eintreten. Als Nahrungsergänzung sollte eine Kombination mit allen B-Vitaminen gewählt werden, da sie nicht toxisch wirken und Überschüsse i.d.R. mit dem Urin entsorgt werden.
Vitamin B1 - Thiamin
Tagesbedarf = 1,0 mg	Funktion:  Thiamin fördert gleichermaßen diverse Energie- und Wachstumsprozesse und ist ganz wichtig für die Blutbildung und den Blutkreislauf. Thiamin unterstützt das Nervensystem, die Konzentration, die Gedächtnisleistung und reguliert Stresssituationen. Daher wird Thiamin auch gerne das Gehirn-Vitamin genannt. Weiterhin wirkt es antioxidativ gegen Freie Radikale, was den vorzeitigen Zellabbau bremst. Bei Typ-2-Diabetikern kann es zudem die gefährdete Nierenfunktion unterstützen. Enthalten in:  Fast allen Lebensmitteln, hauptsächlich in Bierhefe (Bier), Geflügel, tierischem Fleisch, Fisch, Nüssen, Getreide, Reis und Hülsenfrüchten. Da wir nur wenig B1 speichern können, erzeugt viel Stress eine Mangelsituation Lt. BfR erreichen ca. 1/3 der Frauen nicht die empfohlene Tagesmenge
Wichtig für: Stoffwechsel, Blutbildung,  Nervensystem, Muskelzellen, Stimmung u. Konzentration..
Vitamin B2 / Riboflavin
Tagesbedarf  = 1,2 mg	Funktion: Vitamin B2 ist Bestandteil aller pflanzlicher und tierischer Zellen und wird auch gerne als Wachstumsvitamin bezeichnet. Riboflavin ist am Energieaufbau in den Mitochondrien beteiligt und unterstützt sämtliche Stoffwechselvorgänge z.B. für Kohlenhydrate, Schilddrüsenhormone, Zink und Eisen. Zudem fördert es das gesunde Wachstum von Haut und Haaren. Auch an der Produktion der roten Blutkörperchen und somit Stärkung des Abwehr- und Entgiftungssystems (Medikamente, Umweltschadstoffe...), ist B2 beteiligt. Enthalten in: Hefe, Leber, Kuh- Schaf- Ziegenmilch, Eier, div. Fisch, Fleisch, Blattgemüse.. Vegetarier, Sportler und Senioren neigen zu einem höheren B2-Bedarf Lt. BfR erreichen ca. 1/4 der Frauen nicht die empfohlene Tagesmenge
Wichtig für: Viele Stoffwechselvorgänge, Energiefreisetzung, Bildung roter Blutkörperchen für Abwehr- u. Nervensystem..
Vitamin B3 - Niacin / Nicotinsäure
Tagesbedarf  = 14 mg	Funktion:  Auch Vitamin B3 ist für viele Stoffwechselvorgänge und Funktionen wie z.B. der  Vorbeugung für Herzerkrankungen, der DNA, Energiegewinnung und Stabilisierung des Nervensystems zuständig. In diesem Zusammenhang wird Niacin auch bei Depressionen, Demenz und Schizophrenie verwendet. Aber auch der Verdauungsprozess bzgl. Gallenflüssigkeit und Magensaft funktioniert ohne Niacin nicht. Eine wichtige Rolle spielt B3 für die Haut-Regeneration, deren Feuchtigkeitsgehalt, Kollagenbildung und somit Elastizität und Spannkraft der Haut. Enthalten in: Fast allen Lebensmitteln.
Wichtig für: Fettstoffwechsel, Haut, DNA-Reparaturen, Nervensystem, Immunzellen,
Vitamin B5 - Pantothensäure
Tagesbedarf  = 6 mg	Funktion: Das Antistress-Vitamin Pantothensäure wird im Körper zu Coenzym A (CoA) umgewandelt, welches für die Energiegewinnung aus Proteinen, Kohlehydraten und Fetten zuständig ist. Weiterhin trägt es zur Bildung und Regulierung von Cholesterin, Melatonin und des Nervenbotenstoffes Acetylcholin bei. Vermutlich begünstigt ein B5-Mangel Rheuma und  Arthritis. Dagegen hilft es der Haut zur Regenerierung nach einem Sonnenbrand und kleineren Wunden wie Schürfwunden ect. Mangelerscheinungen machen sich u.a. am Kribbeln in Händen und Füßen bemerkbar. Enthalten in:  B5 kommt wie andere B-Vitamine in vielen Lebensmitteln wie z.B. Hefe, Innereien, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Geflügel, Fisch usw. vor. Unterversorgt können z.B. Diabetiker und Sportler sein.
Wichtig für: Fett- u. Zellstoffwechsel, Fettabbau, Hautregenaration, Antistress, Hormon- u. Nervenstoffproduktion
Vitamin B6 - Pyridoxin
Tagesbedarf  = 1,35 mg	Funktion: B6 könnte man auch als Glücks- oder Stimmungsvitamin bezeichnen, denn es ist u.a. an der Produktion der Gehirn-Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beteiligt. Diese Nervenbotenstoffe regulieren z.B. unsere Stimmungslage und Wohlbefinden. Aber auch für den Fett- und Eiweißstoffwechsel - und somit der Muskelaktivierung ist es ein ganz wichtiges Element. Dies gilt auch für den Aminosäurestoffwechsel, das Immunsystem, sowie der Entgiftung von Hymocystein. Enthalten in:  Pyridoxin ist sehr vielfältig vorzufinden - z.B. in der Leber von Schwein, Rind und Kalb, sowie in Geflügelfleisch. Weiterhin in vielen Fischarten wie Forelle, Hering, Lachs, Sardinen und Thunfisch. Zudem auch in Vollkornprodukten und Nüssen.  Die meisten Obst und Gemüsearten enthalten jedoch nur wenig B6. Evtl. Mängel im Alter, bei Alkoholmißbrauch, Röntgenstrahlen und Narkose.
Wichtig für: Eiweiß- u. Fettstoffwechsel, Muskulatur, Nerven, Bildung von Serotonin
Biotin ( B7 )
Tagesbedarf = 45 µg	Funktion:  Biotin - unser Schönheitsvitamin gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Es fördert das Wachstum der obersten Hautzellen und ist ganz wichtig für die Erneuerung von Haut, Haaren und Nägeln. Darin ist auch begründet, dass wir Biotin in verschiedenen Haut- und Kosmetik-Kategorien in C1 wieder finden. Zudem ist Biotin ein wichtiges Bindeglied für den Stoffwechsel von Fett, Eiweiß und Kohlehydraten. Auch bei der Regulierung des Cholesterins und der Blutzuckerwerte, sowie dem Aufbau der Aminosäure Leucin ist Biotin unverzichtbar. Enthalten in: Eigelb, Hefe, Leber, Nieren, Milch, Getreide, Erdnüssen, Mandeln..
Wichtig für: Haare, Haut, Nägel, Stoffwechsel von Fett, Eiweiß, Proteinen und Glukose
Folsäure - Folate  ( B9 )
Tagesbedarf = 300 µg	Funktion: Auch Folsäure gehört zur Vitamin-B Gruppe und ist am genetischen Aufbau der Erbsubstanz, der Zellteilung und der Zellneubildung beteiligt. Ebenso spielt sie für die Blutzellbildung und einzelne Bereiche des Nervensystems und den Nervenstoffwechsel eine wichtige Rolle. Folsäure besitzt weiterhin bei der Prophylaxe zu Herz-Kreislauf Erkrankungen die Eigenschaft, den Homocystein-Spiegel im Blut zu senken, und somit das Risiko für Herzinfarkte. Erhöhte Homocynsteinwerte gelten gerade bei älteren Menschen auch als Risiko für Arteriosklerose. Bei Schwangeren u. Stillenden liegt der Bedarf bei 550/450 µg. Enthalten in: Blattgemüse wie Spinat, Weizenkeimen, Vollweizen- und Roggenvollkornbrot, Sojabohnen, Hefe, Leber, Eigelb, Milchprodukte.. Lt. BfR 2005 erreichen 80 - 90% aller Altersgruppen durch den Verzehr normaler unangereicherter Lebensmittel nicht die Zufuhrempfehlungen für Folatäquivalente.
Wichtig für: Zellteilung u. Wachstum, Nervensystem, Blutbildung, Herz-Kreislauf
Vitamin B12 - Cobalamine
Tagesbedarf  = 3 µg	Funktion:  Vitamin B12 enthält als einziges Vitamin Kobalt und besteht aus verschiedenen Cobalaminen. Mit Unterstützung von Folsäure ist es als Coenzym an der Bildung von roten Blutkörperchen im Knochenmark, sowie der Regeneration des Herz-Kreislauf-Systems beteiligt. B12 trägt durch die Synthese von Myelin zu einer Art Schutzfolie für viele Nervenstränge bei. Wie B6 und Folsäure reguliert es die Entgiftung des Homocysteins, deren erhöhter Wert u.a. zur Blutarmut (Anämie) und Störungen der Psyche und der DNA-Synthese führen kann. Enthalten in:  Hauptsächlich in tierischen Innereien wie Schweineleber (100g~40mg), Niere, Herz und Hirn. Aber Vorsicht: Innereien sorgen auch für hohe Schadstoff-Abfälle. Weitere Quellen sind verschiedene Schalentiere und Fische wie Krebs, Austern und Hering. 100g Lachs enthalten etwa die pro Tag empfohlenen 3 µg. Da der Körper B12 nicht selbst herstellt, sollte es ggf. über Supplemente zugeführt werden. Mängel wurden primär bei Vegetariern und älteren Personen festgestellt, da die B12- Aufnahme altersabhängig nachlässt. B12 kann bei psychischen/neurologischen Störungen und dem Burnout-Syndrom hilfreich sein.
Wichtig für: Immunsystem, Zellaufbau, Blutbildung, Gedächtnis, Psyche/Nerven, Herz-Kreislauf
Vitamin C - Ascorbinsäure
Tagesbedarf = 100 mg	Funktion: Vitamin C gehört als Antioxidant zu den so genannten Radikalfängern, die schädliche Formen des Sauerstoffs neutralisieren, bevor diese gesunde Zellstrukturen schädigen. Allgemein bekannt ist der Schutz vor Erkältungen und Infektionen des Immunsystems. Es schützt aber auch die beiden Vitamine E und Folsäure vor Oxydation. Eine wichtige Funktion kommt dem Aufbau der Knochen und des Kollagens im Bindegewebe zu, welches ohne Vitamin C nicht möglich ist. Ascorbinsäure spielt für die Hormon-Produktion der Schilddrüse, sowie den Aufbau von Botenstoffen des Gehirns und der Nerven eine wichtige Rolle, was sich wiederum bei Stress und Depressionen positiv auswirkt. Gleichzeitig hilft es bzgl. Cholesterin den guten HDL-Wert anzuheben, und kontrolliert den Histaminspiegel. Hinsichtlich Entgiftung von Chemikalien und Schwermetallen wie Blei usw. sorgt es zudem für einen toxischen Reinigungseffekt. Enthalten in: Bekanntlich steckt es in vielen Obst- und Gemüsesorten wie z.B.: Zitrusfrüchten, Trauben, Blaubeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Kiwi u.v.a. Bei Gemüse vor allem in: Brokkoli, Paprika, Rosenkohl, Blumenkohl, Kartoffeln.. Unterversorgt können teilweise ältere Personen und vor allem Raucher sein
Wichtig für: Gesamten Stoffwechsel, Abwehrkräfte, Antistress, Entgiftung, Knochen, Bindegewebe, Cholesterinregulierung
Vitamin D - Calciferole
NEU seit 2012 Tagesbedarf = 20 µg (vormals 5 µg)	Funktion:  Vitamin D (Oberbegriff von aktiven Calciferolen), ist ein unterschätztes Allround- und Anti-Aging-Vitamin, welches an fast allen Körperfunktionen - und nicht nur am Aufbau der Knochen mitwirkt. Da etwa 80% des Bedarfs durch eine Vorstufe von Cholesterol unter Einwirkung von UV-B-Strahlen über die Haut gewonnen wird, ist es kein typisches Vitamin. Doch Vorsicht, mehr als 15-20 Minuten Sonnenbaden erhöht nicht die Vitaminaufnahme, sondern nur das Hautkrebsrisiko. Bei vielen Menschen steigt der Bedarf im Winterhalbjahr zusätzlich. Zahlreiche Studien gehen davon aus, dass vorhandene Mängel die Risiken für Krebs, Diabetes, Herzkrankheiten und Morbus Crohn erhöhen. Ein Vitamin D-Mangel kann am besten über die Zufuhr von Präparaten ausgeglichen werden. Enthalten in: (jedoch in geringen Mengen): Fischleberöl, Lachs, Hering, Aal, Heilbutt, Sardinen, Makrelen sowie Pilzen, Milch, Eier...
Wichtig für:   Calciumregulierung, Knochen- gewebe, Zähne, Dünndarm, Nieren, Nebenschilddrüse, Immunsystem, Hirnfunktion
Vitamin E - Tocopherole
Tagesbedarf = 12 mg Lt. BfR sicher bis 36 mg. Obergrenze lt.ESFA 300mg, also sehr unterschiedliche Einschätzungen.	Funktion:  Vitamin E wird wegen seiner stark antioxidativen Wirkung häufig in der Kategorie "Freie Radikale" und Zellschutz eingesetzt. Tocopherole und Antioxidantien haben eine gemeinsame Wirkung und unterstützen sich gegenseitig als Zellschutzwächter. Inwieweit Vitamin E auch Arteriosklerose- und Krebsvorbeugend wirkt, geht aus bisherigen Studien noch nicht eindeutig hervor. Vitamin E gehört zwar eher zu den Mangel-Vitaminen - da Überschüsse an fettlöslichen Vitaminen jedoch im Körper abgespeichert werden, definiert die ESFA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bei Langzeitanwendungen von Vit. E eine Obergrenze von 300 mg.  Enthalten in:  Pflanzliche Öle z.B. aus Soja, Weizenkeimen und Sonnenblumen. Weitere Lieferanten sind Margarine, Vollkornbrot, Haselnüsse, Mandeln und Blattgemüse..         Nach Einschätzung der DGE werden die Minimalwerte oft nicht erreicht. Dosierungen > 300 mg sollten jedoch nicht ohne Arztrücksprache erfolgen.
Wichtig für: Abwehr von Freie Radikale, Zellmembranschutz, DNA, Cholesterinschutz
Vitamin K
Tagesbedarf = 72,5 µg	Funktion: Vitamin K reguliert die Blutgerinnung, sorgt aber auch bei Hautverletzungen für das Schließen der Wunde. Weiterhin ist es für die Herstellung des Eiweißstoffes Osteocalcin verantwortlich, und folglich für den Calciumtransport ins Knochengewebe. Krebs-Wissenschaftler gehen zudem davon aus, dass es auch diverse Tumorrisiken mindert. Enthalten in: Vitamin K ist sehr vielfältig anzutreffen, z.B. in Pflanzen und Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Spinat, Kopfsalat, Tomaten, aber auch in Grüntee und Sojabohnen. Weitere Lieferanten sind Kartoffeln, Spargel, Eigelb, Hafer, Weizen, Milchprodukte..
Wichtig für: Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel, Eiweißproduktion
Q 10 (Ubichinon)
Tagesbedarf ~ 10-30 mg Je nach körperlicher Belastung auch höher. Exakte Empfehlungen liegen jedoch nicht vor.	Funktion: Q10 / Ubichinon ist ein so genanntes Coenzym und Bestandteil der Zellen in den Mitochondrien. Es ist ein wichtiges Bindeglied im Atmungssystem und der sog. oxidativen Phosphorylisierung. Bei diesem biochemischen Prozess werden ca. 95% der gesamten Körperenergie erzeugt. Die höchste Q10 Konzentration findet man daher in den Energieaufwendigen Organen Herz, Lunge und Leber.  Q10 kann zwar vom Körper selbst produziert werden, Stress, Nikotin, Alkohol und altersbedingte Konzentrationsabnahme können jedoch eine zusätzliche Zufuhr auch hinsichtlich antioxidativer Wirkung sinnvoll erscheinen lassen.  Dies ist auch der Grund, warum Q10-Zusätze in der Haut-Kosmetik so beliebt sind.   Enthalten in:  Fleisch von Innereien wie Leber, öligen Fischen wie Sardinen, Makrelen ect.,  Hülsenfrüchten, Nüssen, Soja, Sonnenblumenkernen, Pflanzenölen, Grüngemüse wie Brokkoli, Kohl, Spinat ...
Wichtig für: Sauerstoffbildung, Antioxidans, Haut
Die angegebenen Tagesbedarfswerte sind durch uns errechnete, mittlere Referenzwerte der DGE für Erwachsene, welche in den Altersabstufungen und nach Geschlecht geringfügig voneinander abweichen können.
	Rechtliche Hinweise/Haftungsausschluss: Die für Sie zusammengestellten Informationen ersetzen hinsichtlich Ernährung und Nahrungsergänzungen nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker.
	Quellen/Literaturhinweise: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (MRI) Bundesministerium für  Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV) Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
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Bildquellen: pixelio, Staphanie Hofschläger, Petplei, Ernst Rose