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Lexikon Mineralstoffe
und Spurenelemente















Bei den wichtigsten Mineralstoffen unterscheiden wir zunächst zwischen:

a) Mengen- (Makro)elemente mit über 50 mg pro kg/Körpergewicht
      =
Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor.

b) Spuren- (Mikro)elemente mit weniger als 50 mg pro kg/Körpergewicht
      = 
Chrom, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink.

Wenngleich unser Körper speziell von den Spurenelementen nur kleine Mengen benötigt,
sind für seine Funktion sämtliche Elemente lebensnotwenig.
Die Schwerpunkt-Aufgaben der Mineralstoffe liegen dabei im Knochenaufbau und der Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes und somit auch des ph-Wertes.
Da unser Organismus Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, müssen diese mit der Nahrung zugeführt werden. Bei der Zubereitung sind sie jedoch weniger empfindlich wie Vitamine, d.h., sie sind hitze- und luftbeständiger.
Mängel kommen bei Jod und Selen vor, teilweise auch bei Eisen, Magnesium und Zink.




















Calcium (a) 







Tagesbedarf ~ 1000 mg
Grenzwerte ~ 2500 mg
Funktion:  Calcium ist mit einem Körpergewichtanteil von 1 kg und mehr (je nach Alter und Größe), fester Bestandteil unseres gesamten Knochen-Skelettes und der Zähne. Neben dem Knochenaufbau und deren Stabilisierung ist es an verschiedenen enzymischen Prozessen sowie der Funktion von Muskeln, Nerven und Herz beteiligt.
Statistisch liegt die Gesamtsterblichkeitsrate bei erhöhter Calciumzufuhr niedriger.

Auch für die Blutgerinnung und Wundheilung spielt es eine entscheidente Rolle.
Eine ganz wichtiges Zusammenspiel ist mit Vitamin D gegeben, denn nur wenn beides dem Körper in ausreichender Menge zugeführt wird, kann es seine Aufgabe für den Calcium-Stoffwechsel erfüllen (s. auch Vit. D unter Vitamine).
Enthalten in: Milchprodukten, Käse, Quark, Grünkohl, Gemüse, Mandeln...
Achtung: Alkohol- Kaffee- Eiweiß- und Phosphorüberschuss entziehen dem Körper Calcium.
Die Nationale Verzehrstudie II von 2008 kam zum Ergebnis, dass nur 35-48% der Frauen und 39-67% der Männer die Zufuhrempfehlung der DGE erreichen. Der am schlechtesten versorgten Personengruppe fehlten pro Tag bis zu 500mg, also die Hälfte des Bedarfs.


Wichtig für:
Knochen, Skelett, Zähne, Nerven, Muskelzellen, Blutgerinnung








Chlorid (a)







Tagesbedarf ~ 830 mgFunktion:  Chlorid-Salze bzw. Chlorid-Ionen sind an der Regulierung des Wasserhaushaltes und deren Verteilung im Körper beteiligt, und werden hauptsächlich mit dem Kochsalz als Natrium-Chlorid aufgenommen. Chlorid als negatives Ion (Anion) ist der Gegenpol zum positiv geladenen Natrium. Der Wasserhaushalt wiederum beeinflusst u.a. die Nervenbahnen, den Herzrhythmus und die Muskelfunktionen.
Störungen betreffen meist beide Elemente und werden über das Blutserum oder den Säure-Basen-Haushalt festgestellt.
Ursache eines zu niedrigen Chloridwertes kann z.B. übermäßiges Schwitzen sein, da Chlorid u.a. über die Schweißdrüsen abgesondert wird. Ein zu hoher Wert kann u.a. durch  Nierenfunktionsstörungen ausgelöst werden. (s. auch Natrium)
Enthalten in: Koch- u. Meersalz, Fertiggerichten, Rauchfleisch, Kassler, Wurst, Hartkäse, Konserven, Backwaren...


Wichtig für:
Regulierung des
Wasserhaushaltes
,
Muskeln und Nerven








Kalium (a)







Tagesbedarf ~ 2000 mgFunktion:  Kalium ist wie Natrium ein positiv geladenes Ion. Im Gegensatz zu Natrium und Chlorid ist es im Zellinneren gebunden und dort an der Funktion des Elektrolythaushaltes beteiligt. Kalium reguliert, wann Neuronen elektrische Impulse für Muskel- Herzmuskel- und Nervenzellen entladen sollen. Hierbei werden chemische Botenstoffe freigesetzt, die Signale zu benachbarten Neuronen-Schaltkreisen senden, um diese zu aktivieren.
Wie Natrium-Chlorid ist auch Kalium für das Säure-Basen-Gleichgewicht notwendig.
Ein erhöhter Bedarf besteht lediglich bei vermehrtem Flüssigkeitsverlust, wie z.B. durch übermäßiges Schwitzen, Erbrechen, Durchfall oder Gebrauch von Abführmitteln.
Enthalten in: Obst, Trockenobst, Beeren, Gemüse, Kartoffeln, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch...


Wichtig für:
Impulsgeber für Muskel- Herzmuskel u. Nervenzellen,
Flüssigkeitsgehalt in den Zellen, Blutdruck








Magnesium (a)







Tagesbedarf ~  325 mg Funktion:  Magnesium kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss daher extern für den Energiestoffwechsel und die Erregung von Muskeln und Nerven zugeführt werden. Der Großteil an Magnesium steckt in den Knochen und den Muskelzellen.
Somit unterstützt es auch die Herzmuskulatur und fördert die Blutgerinnung in den Herzkranzgefäßen.
Magnesium ist weiterhin ganz wesentlich an der Stoffwechselregulierung der vorgenannten Elemente Calcium und Kalium beteiligt.  

Mängel machen sich z.B. durch Krämpfe, Zittern und sensibler Nervosität bemerkbar.

Enthalten in: Getreideprodukten - speziell in Vollkorn, diversem Gemüse, Kartoffeln, Bananen, Beerenobst, Nüsse, Haferflocken, Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Mineralwasser
Die empfohlene Menge von 300- 350mg erreichen lt. diverser Studien nur 60-80%. Demnach sind 20- 40% mit ca. 100mg pro Tag unterversorgt.
Sportliche Aktivität und Stress erfordern ohnehin eine erhöhte Magnesiumzufuhr.


Wichtig für:
Muskelfunktion, Knochen, Energiestoffwechsel,
Enzymaktivierung,
Adrenalin, Anti-Stress,  Cholesterinspiegel








Natrium (a)







Tagesbedarf ~ 550 mgFunktion:  Natrium ist zusammen mit Chlorid (s.oben) für die Regulierung unserer Körperflüssigkeiten zuständig. Beide Elemente befinden sich zu etwa 98% außerhalb der Zellen. Natrium ist im Blutplasma das wichtigste positiv geladene Ion (Kation) und wird primär über den Urin, sowie Darm und Schweiß ausgeschieden.
Beide Elemente - werden z.B. Fertiggerichten als Natrium-Chlorid (NaCl) im Verhältnis 40:60 als Kochsalz beigemischt, weshalb meist eine tägliche Überdosierung stattfindet. Entgegen der Tagesempfehlung von ca. 550 mg Natrium und ca. 830 mg Chlorid, werden in Deutschland über 10 g Kochsalz pro Tag und Kopf verzehrt.
Am eigenen Herd sollten daher andere Gewürze und Kräuter vorgezogen werden.

Enthalten in: Koch- u. Meersalz, Fertiggerichten, Rauchfleisch, Kassler, Wurst, Hartkäse, Konserven, Backwaren...


Wichtig für:
 Wasserhaushalt, Blutdruck, Aufnahme von Zucker und Aminosäuren






Phosphor (a)







Tagesbedarf ~ 700 mgFunktion:  Phosphor ist neben Calcium der wichtigste Baustein für Knochen und Zähne, aber auch Bestandteil der DNA und Zellmembranen. Die tägliche Zufuhr beider Mineralstoffe sollte etwa im Verhältnis von 700 mg : 1000 mg erfolgen. Da Phosphor in fast allen Lebensmitteln enthalten ist, gibt es i.d.R. auch keine Unterversorgung.
Die Gefahr liegt eher bei einer Überversorgung durch zu häufigen Fleisch- und Wurstkonsum (vor allem vom Schwein) sowie Fertiggerichten, da hier der Phosphoranteil um ein vielfaches höher liegt.
Wird das Verhältnis wesentlich zugunsten von Phosphor bzw. Phosphat verschoben, kann sich aufgrund eines zu niedrigen Calciumspiegels u. a. das Osteoporoserisiko erhöhen.
Enthalten in: Milch/Käse (gutes Verhältnis), Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Weizen, Brot, u.v.a.


Wichtig für:
Zell-Energiegewinnung-
und Verwertung, Erhalt von
Knochen und Zähnen








 

--  Ab hier (b) Spuren- (Mikro)elemente  --


Chrom (b)







Tagesbedarf ~ 65 µgFunktion:  Auch Chrom muss als essentielles Spurenelement tagtäglich dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Zu den Stoffwechsel-Funktionen die Chrom zu bewältigen hat, gehört z.B. die Regulierung von Kohlehydraten und Insulin, welches wiederum zur Abgleichung des Blutzuckerspiegels behilflich ist. Weiterhin spielt es eine wichtige Rolle für die Funktion der Schilddrüse und der Produktion von körpereigenem Eiweiß.  
Da sich Chrom im Laufe der Jahre als Schwermetall-Abfall in den Ausscheidungsorganen absetzt, sollten regelmäßig sog. Entgiftungsmaßnahmen durchgeführt werden.
Eine zu hohe Einnahme ist i.d.R. auf Berufsgruppen begrenzt, die täglich mit Chromhaltigen Materialien in Berührung kommen. Ein Chrommangel kommt selten vor.
Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 30 bis 100 µg, daher unser Mittelwert von 65 µg.
Enthalten in: Innereien, z.B. Kalbsleber, Kartoffeln, Nüsse, Gemüse, Vollkornprodukte, Hefe..


    Wichtig für:
Stoffwechselfunktionen von:
Kohlenhydrat-, Insulin-,
Cholesterin-, Eiweiß/Protein,
Fettsäureabbau








Eisen (b)








Tagesbedarf ~ 10 mgFunktion:  Eisen wird an erster Stelle mit dem roten Blutffarbstoff Hämoglobin in Verbindung gebracht. Es muss zunächst Sauerstoff aus den Lungen mit Hämoglobin verbinden, damit dieser über die Blutbahn in die Körperzellen transportiert werden kann.
Bei Frauen die durch die Menstruationsphase Eisen verlieren, liegt der Bedarf bei ~ 15 mg.
Aber auch bei Sportlern, Vegetariern und Senioren können Mängel auftreten. 
Tee und Kaffee beeinträchtigen die Eisenzufuhr zusätzlich. Hinsichtlich Ernährung ist noch zu unterscheiden, dass Eisen aus Tiernahrung besser verwertet wird als aus Pflanzen.
Ein Eisenmangel kann zwar zur Anämie führen, ist in Deutschland aber selten.
Enthalten in: Fleisch und Leber, Grün-Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Vollkornbrot..
Achtung: Bestandteile z.B. aus Milch, Kaffee oder Schwarzem Tee beeinträchtigen die Eisenresorption. In Frage kommende Produkte möglichst zeitversetzt zuführen.


Wichtig für:
Sauerstoffversorgung
zu den Organen,
Immunsystem










Jod (b)







Tagesbedarf ~ 180 µgFunktion:  Jod ist hauptsächlich für die Funktion der Schilddrüse zuständig und bereits ab Geburt für das künftige Körperwachstum ausschlaggebend. Meist stellt sich ja die Frage einer Über- oder Unterfunktion der Schilddrüsenhormone T3 und T4 (Thyroxin).
Eine Unterfunktion (Hypothyreose) wird durch Jodmangel ausgelöst und führt i.d.R. zu einer  Gewebe-Vergrößerung, dem sogenannten Kropf.
Bei einer Überfunktion (Hyperthyreose) ist die Jodzufuhr meist zu hoch.
In der Küche sollte jodiertes Salz bevorzugt werden, wenngleich der Anteil mit ~ 20 mg/kg recht gering ausfällt und nicht als Jod-Ersatzquelle herhalten soll.
Enthalten in: Fisch, vor allem Schellfisch, Seelachs, Scholle, Kabeljau, Thunfisch, Hering und diversen Meerestieren wie Garnelen, Muscheln u.s.w.
Deutschland zählt zu den Jodmangelgebieten. Obwohl schätzungsweise 40% der Deutschen mit nur 60 - 80 µg Jod pro Tag unterversorgt sind, sollten Sie, bevor Sie Eigenmaßnahmen treffen, zuerst die o.e. Hormonwerte T3 und T4 überprüfen lassen, zumal im Alter der Jodbedarf wieder sinkt.


Wichtig für:
Schilddrüsenfunktion
, Eiweißtransport










Kupfer (b)







Tagesbedarf ~ 1,25 mgFunktion:  Kupfer ist wie Jod an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. Aber auch an der Regulierung des zentralen Nervensystems. Es befindet sich hauptsächlich in den Knochen, den Muskeln und den inneren Organen.
Ein Kupfermangel ist selten, kann aber durch zu hohe Zinkzuführung verursacht werden.
Der Tagesbedarf liegt lt. DGE zwischen 1 und 1,5 mg.
Enthalten in: Leber von Lamm, Kalb, Rind und Schwein. In Schalentieren wie Austern, Krebse, Garnelen und Hummer, Fisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Schokolade
...


Wichtig für:
Blutbildung, Nervensystem,
Knochen und Bindegewebe,
Pigmentstoffwechsel,










Mangan (b)







Tagesbedarf ~ 3,5 mgFunktion:  Mangan wird wie andere Schwermetalle mit der Blutbildung und der Funktion des zentralen Nervensystems in Verbindung gebracht. Als Bestandteil verschiedener Enzyme wirkt es auch beim Aufbau von Bindegewebe, der Produktion von Eiweiß, Melanin und dem Glückshormon Dopamin mit. 
Manganmangel kommt i.d.R. nicht vor. Das Risiko einer erhöhten Zufuhr ist allerdings im Bergbau und der Manganverarbeitenden Stahlindustrie gegeben.
Da die Empfehlungswerte der DGE zwischen 2 und 5 mg liegen, haben wir den Mittelwert von 3,5 mg angesetzt.

Sichere Tageshöchstwerte wurden bei 12,2 mg bzw. 8,7mg ab 50 Jahren festgelegt.
Enthalten in: Getreideprodukten, Grün-Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst/Früchte, Nüsse...


Wichtig für:
Blutgerinnung, Nerven,
Gehirn, Bindegewebe,  Kohlehydrat- und
Fettstoffwechsel










Molybdän (b)







Tagesbedarf ~ 75 µgFunktion:  Molybdän ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil diverser Enzyme und an verschiedenen Stoffwechselprozessen wie z.B. der Leber - sowie Purin und Harnsäure beteiligt.
Durch seine antioxidativen und antibakteriellen Fähigkeiten hilft Molybdän auch bei verschiedenen Entgiftungsvorgängen.
Mangelerscheinungen oder Überdosierungen kommen i.d.R. nicht vor.
Unser Mittelwert liegt bei 75 µg (lt. DGE 50-100 µg).

Enthalten in: Getreide- und Milchprodukten, Eier, Leber, Hülsenfrüchte, Innereien...


Wichtig für:
Diverse Stoffwechsel,
Antixidans,
Entgiftung








Selen (b)







Tagesbedarf ~ 50 µg
(lt. DGE 30 - 70)
Eine Erhöhung wird diskutiert.
Studien aus 2007/2008          mit 200 µg deuten jedoch bei Übergewichtigen auf ein erhöhtes Diabetesrisiko hin.
Funktion:  Selen ist ein Halbmetall, welches man in der Natur kaum in reiner Form vorfindet.
Die Vielzahl der Selenverbindungen wie Selenit, Selenoaminosäuren- und Proteine, machen es den Forschern nicht einfach, genaue Zuordnungen zu treffen. Bisherige Studien gehen davon aus, dass es durch die Ausleitung von Schwermetallen zur Entgiftung des Körpers beiträgt. Als Cofaktor des Enzyms
Glutathionperoxidase unterstützt es zudem Vitamin E im Kampf gegen Freie Radikale. 
Eine Selenüber- oder Unterversorgung beeinflusst die Funktion der Schilddrüse und deren Hormonverhältnis von T3 und T4. Grundsätzlich werden positive Schlüsse zum Anti-Aging Alterungsprozess bzgl. DNA-Zellschutz sowie UV-Hautschutz gezogen. Man geht also davon aus, dass es zur Prävention verschiedener Krebsarten wirkungsvolle Eigenschaften besitzt.
Enthalten in: Fleisch, Leber, Niere (v.a. von Schwein u. Rind), Fisch (v.a. Thunfisch), Ei.
Da deutsche Böden vergleichsweise Selenarm sind, ist es auch nur minimal in Getreide- u. Milchprodukten, sowie in Obst u. Gemüse enthalten.

Im Gegensatz zu Jod nimmt der Bedarf an Selen im fortschreitenden Alter zu.
Ein Mangel entsteht auch durch eiweißarme Ernährung und macht sich u.a. durch Immun- und Muskelschwäche bemerkbar. 


Wichtig für:
Antioxidative Entgiftung
und DNA-Zellschutz,
UV-Schutz, Schilddrüse










Zink (b)







Tagesbedarf ~ 8,5 mg
(lt. DGE 7 - 10)
(Bedenklich ab ~ 30 mg/Tag)
Funktion:  Zink ist neben Eisen das Spurenelement mit dem höchsten Körperanteil.
Es ist in verschiedene Stoffwechselprozesse eingebunden, u.a. für die Protein/Eiweiß-Regulierung, sowie dem Auf- und Abbau von Kohlehydraten.

Ein Zinkmangel kann u.a. zu Störungen der Sinnesorgane wie Augen und Nase, aber auch zu Depression, Konzentrationsstörung, Immunschwäche, sowie Haut- und Haarproblemen führen.
Enthalten in: Innereien v.a. Leber, Rindfleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Getreidekeimlinge und Haferflocken, Meerestiere v.a. Austern, Käse, Nüsse.
Wenig Zink liefern sonstige Milchprodukte sowie Obst und Gemüse
.
Laut Gesundheitsexperten sind 20 - 30 % der Deutschen unterversorgt, u.a. Vegetarier und Personen mit viel Stress und hohem Medikamentenverzehr. 


Wichtig für:
div. Stoffwechselprozesse,
Kohlehydrat- Auf- u. Abbau,
Wachstum, Immunabwehr,
Augen, Haut










Die angegebenen Tagesbedarfswerte sind durch uns errechnete, mittlere Referenzwerte der DGE für Erwachsene, welche in den Altersabstufungen und nach Geschlecht geringfügig voneinander abweichen können.








Rechtliche Hinweise/Haftungsausschluss:
Die für Sie zusammengestellten Informationen ersetzen hinsichtlich Ernährung und Nahrungsergänzungen nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. 












Quellen/Literaturhinweise:
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (MRI)
Bundesministerium für  Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV)

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)














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