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Fettarten & Fettsäuren

















Fett ist gesund und macht schlank !?
Wenn Sie die richtige Fettart im richtigen Verhältnis verzehren - keine Frage!
Fett ist unser größter Energielieferant. Mit 9,3 kcal / g ist seine Konzentration mehr als doppelt so hoch wie die der Kohlenhydrate und Proteine mit jew. nur 4 kcal / g.
Auch für den Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K ist Fett unerlässlich.
Nach Empfehlung der DGE sollten wir pro Tag 60-90 g Fett - bzw. 30-35% Fettanteil aus der Gesamt-Energiezufuhr zu uns nehmen.

Beispiel: 2400 Ges.-kcal-Zufuhr am Tag x 30% = 720 kcal empfohlene Fettzufuhr.
Bedingt durch ihre Sättigung unterscheiden wir dabei drei verschiedene Fettsäure-Arten, welche etwa gleichmäßig auf die o.g. 30% bzw. 60-90 g verteilt werden sollten, 
also jeweils ca. 1/3 bzw. 20-30 g oder nach obigem Beispiel jeweils 240 kcal.

-  Gesättigte Fettsäuren (Tierische Fette z.B. in Fleisch, Wurst, Butter, Käse, Milch)
-  Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. in tierischen Fetten, sowie Oliven- und Rapsöl)
-  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 + Omega 6 = essentielle Fettsäuren s.u.)
Achtung: Neue Untersuchungen lassen vermuten, dass "Gesättigte Fettsäuren" kein Sättigungsgefühl" erzeugen und somit zu noch mehr Essen verleiten.



































                                             
Beachten Sie beim Einkauf, dass die "Richtwerte in %..." immer von einem Brennwert von 2000 kcal ausgehen. Dieser variiert jedoch je nach Ihrem persönlichen Aktivitätsgrad (s. Link Fettsäure-Tabelle). Auch bei der neuen EU-Verordnung die 2014 umgesetzt werden soll, können sich die angegebenen Werte entweder auf 100g bzw. 100ml - oder auch auf eine Portion beziehen. Also weiterhin Augen auf.






















Fettsäure-Tabelle (PDF)


















Hinweis zur Berechnungsformel des Omega 3 + 6 Tagesbedarfs (linke Spalte):
Die Tagesempfehlung für Omega 3 liegt bei 0,5% aus der Gesamt-Energiezufuhr.
Im Berechnungsbeispiel mit 2400 kcal:  2400 x 0,5% = 12 kcal : 9,3 = 1,29 g Fett.
Für Omega 6 liegt die Empfehlung bei 2,5% ..im Beispiel = 6,45 g Fett. 
Lesen Sie bzgl. des Verhältnisses von 1 : 5 bitte den Kommentar unten.















Wir unterscheiden nachfolgend bei den essentiellen "Mehrfach ungesättigten Fettsäuren" die Anteile von Omega 3 und Omega 6 (Idealverhältnis = 1 : 3).
Beide sind lebensnotwendig, müssen jedoch extern über die Nahrung zugeführt werden.



















Omega 3 Fettsäuren













Tagesbedarf ~ 0,5%
der kcal-Zufuhr.
Bei z.B. 2400 kcal. = 1,29 g
Funktion: Die wesentlichen Bestandteile von Omega 3 sind die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Eine DHA-Studie mit 485 älteren Probanten hat ergeben, dass bereits verminderte Gehirnleistungen durch DHA-Zugabe (z.B. Fischöl) verbessert werden. Die Vorstufe von EPA und DHA ist die Alpha-Linolensäure (ALA).
Unser Gehirn hat den höchsten Bedarf an Omega-3 Fettsäuren, welche zudem den Botenstoff Dopamin (hilft Entscheidungen zu treffen) unterstützen.
Bekannt sind die positiven Auswirkungen auch für Herzgefäße und der Blutfettreduzierung. Weitere Studien lassen vermuten, dass sie auch dem Prostatakarzinom- und anderen Endzündungsrisiken vorbeugen.

Reine Omega-3-Fettsäuren sind jedoch Sauerstoffempfindlich und oxidieren leicht, wodurch sich "Freie Radikale" bilden, die wiederum mittels Antioxidantien bekämpft werden müssen.

Ein gesundes Verhältnis zu Omega 6 ist wünschenswert (s.u.).

Enthalten:  In Ölen: Leinöl*50, Hanföl*17, Walnussöl*15, Rapsöl*9, Sojaöl*8,
In Fisch: Lachs*1,8, Sardelle*1,7, Sardine*1,4, Hering*1,2, Makrele*1,0, Thunfisch*0,7.  
(*Ca.-Werte des Fettsäuregehalts in %)





Wichtig für:
Herz- u. Blutgefäße,
Blutfettsenkung, Zellmembranen,
Gehirn, Augen





























Omega 6 Fettsäuren













Tagesbedarf ~ 2,5%
der kcal-Zufuhr.
Bei z.B. 2400 kcal. = 6,45 g
Funktion: Omega 6 Fettsäuren bestehen aus der Linol-Gruppe: Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA), Dihomo-Gamma-Linolensäure (DHLA) und der Arachidonsäure (AA).
Omega 6 hat zwar auch wichtige, wenngleich teils gegensätzliche Stoffwechselfunktionen, sollte aber im Speiseplan reduziert werden, da ihr Nahrungsanteil durch tierische Fette und Milchprodukte meist zu hoch ist (s.u.).
Omega 6 sind teilweise auch in Omega 3 enthalten, werden aber für die Zellzerstörung z.B. im Brustbereich, der Bauchspeicheldrüse und Dickdarm verantwortlich gemacht.
Enthalten in:  
Distelöl*75, Sonnenblumenöl*60, Hanföl*60, Maiskeimöl*55, Walnussöl*55, Weizenkeimöl*55, Rapsöl*22, Olivenöl*12.
(*Ca.-Werte des Fettsäuregehalts in %)





Wichtig für:
Zellmembranen, Hautzellen,
Wachstum, Wundheilung
























Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6















Anstatt wie bisher 5:1 (wie auch i.o. Berechnungsbeispiel) gehen die Empfehlungen auf ein Verhältnis von nur noch 3:1 von Omega 6 zu Omega 3, zumal 5:1 als Maximalwert gilt.
Die meisten unter uns konsumieren jedoch im Verhältnis von 10:1 oder höher. Kein Wunder also, dass wir in Europa zu den Dicksten gehören, denn dies liegt
u.a. auch daran, dass wir bei der Nahrungszubereitung zu wenig auf die Unterschiede einzelner Öle achten, die doch sehr gravierend sind.
Verhältnis/Anteil bei Speiseölen:
Den höchsten Anteil, und das einzige Pflanzenöl, wo Omega 3 zu Omega 6 sogar überwiegt, hat Leinöl (Linolensäure) mit einem positiven Verhältnis von ca. 3:1.    
Die weiteren Öle: Rapsöl (1:2), Hanföl (1:3), Walnussöl (1:6) Olivenöl (1:11) Maiskeimöl (1:50) Sonnenblumenöl (1:120) und Distelöl (1:150).



























Fazit: Mit den Entzündungshemmenden Omega 3 Fettsäuren, sind wir unterversorgt,
mit Entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren überversorgt.
Trotzdem Vorsicht: Öle sind kalorienreich, etwa 2 Esslöffel pro Tag genügen.












Bisherige Nahrungs-Erkenntnisse werden teils auf den Kopf gestellt
Z.B. wird für den Alterungsprozess ja auch der Genuss von Fleisch, Wurst und anderen fetthaltigen Nahrungsmitteln verantwortlich gemacht.
Neueste Forschungsergebnisse sagen jedoch aus, dass mehr Fettaufnahme nicht gleich Gewichtszunahme bedeuten muss. Entscheident sind wie oben beschrieben die Konzentration und das Verhältnis der Fettsäuren zueinander.
Bei gewünschter Gewichtsabnahme ist parallel eine geringere Kalorienzufuhr maßgebend.
Trinken Sie viel Mineralwasser. Das sättigt und hat keine Kalorien.




















Um 1 kg Fett abzubauen, müssen Sie 9300 kcal verbrennen. D.h. also ca. 16 Std. Joggen,
oder ca. 24 Std. Schwimmen, oder ca. 20 Std. flott das Tanzbein schwingen...














Noch ein Hinweis zur Berechnung von Fett in Käse:
Eine Eigenart der Auszeichnung ist ja, dass der Fettgehalt aus der Trockenmasse (Fett i.Tr.) angegeben wird. Begründung: Der Wasseranteil bei der Produktion von z.B. 60% zu 40% Trockenmasse, kann während der Lagerung auf z.B. 55% absinken und das Gesamtverhältnis verändern.
Der Anteil der Trockenmasse bleibt hingegen immer gleich - und somit auch der Fettanteil.
Je härter ein Käse, desto höher natürlich auch der Fettgehalt bei gleicher Masse/Gewicht.















Umrechnungsfaktor:
Fett i.Tr x Faktor
= Fett in der Gesamtmasse
der jeweiligen Käsesorte

- Frischkäse x 0,3
- Weichkäse x 0,5
- Schnittkäse x 0,6
- Hartkäse x 0,7


Beispiel:
Gouda Schnittkäse 45% i.Tr.
x 0,6 = 27% in Ges.-masse
FettstufeAngaben
Fett i.Tr.
Fettgehalt in der Gesamtmasse (Ca.-Werte)
FrischkäseWeichkäseSchnittkäseHartkäse
Doppelrahm60-87%18-26%30%36%42%
Rahm50%15%25%30%35%
Vollfett45%14%23%27%32%
Fett40%12%20%24%28%
3/4 Fett30%9%15%18%21%
1/2 Fett 20%6%10%12%14%
1/4 Fett>10%> 3%> 5%> 6%> 7%
Mager<10%< 3%< 5%< 6%< 7%








































Rechtliche Hinweise/Haftungsausschluss:
Die für Sie zusammengestellten Informationen ersetzen hinsichtlich Ernährung und Nahrungsergänzungen nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. 





















Quellen/Literaturhinweise:
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (MRI)
Bundesministerium für  Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV)

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)


























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